今回は、筋トレの中でも特に効果的な「山本式3/7法」のやり方について詳しく解説していきます。
山本式3/7法とは、通常のストレートセットで12回行うことができる重さを設定し、その重さで3回動作を行った後、15秒のインターバルを取ります。ただし、インターバルの間は休むだけでなく、筋肉を伸ばすストレッチポジションや筋肉を縮めるトップポジションで待機します。その後、4回目から7回目まで回数を増やしながら同様に行い、計4セット行います。
このやり方により、筋肉に短時間で高い負荷をかけることができ、筋トレ初心者から上級者まで幅広く活用されています。
それでは、山本式3/7法のやり方を詳しく説明していきます。
【1. 重さの設定】 山本式3/7法を行う前に、通常のストレートセットで12回行うことができる重さを設定します。この重さが、今回のトレーニングで使う重さとなります。ただし、筋肉を十分に温めた上で行うことが大切です。
【2. 3回動作を行う】 設定した重さで、まずは3回動作を行います。このとき、通常のストレートセットと同様に正しいフォームで動作を行いましょう。
【3. 15秒のインターバルをとる】 3回動作を行ったら、15秒のインターバルをとります。この間に休むだけでなく、ストレッチポジションやトップポジションで筋肉を維持することが重要です。
ストレッチポジションとは、筋肉を伸ばした状態のことで、例えば胸筋を伸ばす場合は手を胸の前で組んで肘を前に伸ばし、胸を張った状態にすることができます。
トップポジションとは、筋肉を収縮した状態のことで、例えば腕立て伏せをする場合は、上半身を完全に上げた状態がトップポジションとなります。
【4. 4回目から7回目まで回数を増やす】
4回目から7回目まで、回数を増やしていきます。この時、3回目の時と同様にセット間に毎回15秒のインターバルをとり、その間にストレッチポジションかトップポジションで待機します。
このように、山本式3/7法では通常のトレーニングと異なり、インターバル中も負荷を与え続けることができます。ストレッチポジションでは筋肉が伸張している状態で、トップポジションでは筋肉が収縮している状態で、それぞれ異なる刺激を与えることができます。
この負荷を与え続けることで、筋肉に大きなダメージを与え、リカバリー中に筋肉が成長するというメカニズムが働きます。また、筋肉の収縮力を高める効果もあります。
ただし、山本式3/7法は非常に過酷なトレーニング方法であり、十分なリカバリーが必要です。特に、初心者や怪我をしている人、高齢者などは行うのを控えるべきです。
また、このトレーニング方法は1回のセットあたりの回数が7回以下という点に特徴があります。通常のトレーニングでは、1回のセットあたりの回数が10回以上ということが一般的ですが、山本式3/7法ではその半分以下の回数でトレーニングを行うことができます。
このように、山本式3/7法は効率的なトレーニング方法として注目されています。しかし、過剰な負荷を与えることで怪我をする可能性があるため、十分な注意が必要です。
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